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肠道微生态,你自己照顾的好吗

浏览: 发布日期:2019-04-23

微生态

  最近两年,肠道菌群的研究“火”了。

  健康人的肠道内寄居着种类繁多的微生物,这些微生物统称为肠道菌群。

  英国《自然》杂志2016年6月9日刊的封面报道就是有关肠道菌群与营养成分之间相互作用的相关研究。

  其实,关于肠道微生物菌群的研究已经持续很长时间了。

  2004年,美国Jeff Gordon实验室第一次提出一些证据,表明肠道菌群可能影响脂肪存储和代谢。当时,国际上对肠道菌群的研究还不太关注。

  2005年,在法国巴黎举办了关于人类肠道微生物国际研究会议,共有13个国家的科学家参加,会议的核心就是希望各国政府能对人类肠道微生物健康重视起来。

  2008年,相关动物实验的结果证实:饮食对肠道微生物菌群组成影响非常大。

  目前国际上对以肠道菌群为代表的人体微生物组的研究越来越多也越来越深入。

  1.隐秘的肠道微观世界

  微生物,顾名思议,就是难以用肉眼观察到的一切微小生物。实际上,人类正是与微生物共生的,它们遍布我们的全身。每个人体内的微生物数目比银河系所有的星星数目加起来还要多得多。

  一提到微生物,有的人立刻会想到有害的细菌。但事实上,95%以上的人体微生物都是对人体无害的,甚至是有益的。

  而所有的人体微生物中,99%居住在肠道中。

  肠道其实是一个非常大的环境,我们有7米多长的消化道,1-1.5米长的大肠。消化道的表面积比我们皮肤的表面积要多一百倍。我们的肠道对这些肠道微生物而言,就像是他们赖以生存的地球。肠道中生活的微生物各种各样,生物多样性之丰富不亚于地球本身。

  ▲这是由Giulia Enders在2015年出版的一本特别有趣的关于肠道菌群的科普书,分三部分讲解了肠道的结构、肠道的神经系统和从微生物的角度来看肠道。整本书读起来趣味横生。

  2肠道菌群与人类健康

  肠道菌群与人们的健康息息相关。它们为我们生产维生素、脂肪酸,给我们提供营养物质等,还为我们的免疫系统服务。人体 80%的免疫系统都与体内的肠道菌群所相关。 如今慢性病(如癌症、糖尿病、心血管疾病、自身免疫疾病如哮喘和过敏等)发病率上升,都跟免疫系统非常有关系,也跟肠道菌群非常相关。由于饮食中没有喂肠道有益菌爱吃的食物,肠道菌群发生变化,当肠道菌群不再被有益菌所主导,免疫系统也就不能发挥正常功能,长期就会诱发各种慢性病。

  3肠道菌群与饮食结构

  饮食结构对肠道菌群的影响是最大的,远远超过基因对肠道菌群的影响。饮食结构不合理会导致有益菌数量下降,病菌和杂菌数量增加。

  但是,不良饮食引起的肠道菌群结构的变化是可逆的, 可以通过健康饮食纠正过来。

  为什么膳食指南鼓励少吃肉?最新版《中国居民膳食指南2016》中将每天畜禽肉摄入量的下限从50克降至40克,鱼、禽、肉和蛋平均每天摄入总量控制在200克以内。

  当肠道菌群的营养以肉类动物性营养为主时,即脂肪和蛋白质很多,碳水化合物少时,健康问题就来了。利用动物性营养的菌群一般都是条件致病菌。脂肪和蛋白质氧化分解产生对人体有害的化合物较多。所以说不均衡的营养就会产生不健康的菌群,进而破坏人体的健康状态。

  美国膳食建议也推荐,经常过量摄入“红肉”和“加工肉”存在较大的健康隐患,如造成人体肠道菌群的失衡和微生态环境的恶化,增加患结肠癌的风险。

  为什么要多吃含膳食纤维的食物?所谓的膳食纤维,就是人类不可以消化吸收,但肠道有益微生物可以利用,并为其自身提供能量的一类碳水化合物。

  所以我们吃的食物,不仅要喂饱自己,还要喂养好肠道中的有益菌,这样它们才会不断为我们的健康生产各种维生素等营养物质。

  膳食纤维含量丰富的食物有:粗杂粮、蔬菜、豆类及菌藻类等。

  人类的肠道菌群对一种食物的膳食纤维利用是不一样的,有的容易利用,有的不容易利用。所以将来可能会根据每个人个性化提供他的肠道菌群所需的碳水化合物。

  但目前还没有发展到如此个性化的饮食引导,建议多吃一些含有复杂碳水化合物的食物,如各种全谷物和蔬菜等。

  4肠道菌群才是你的健康马达

  科学家对肠道菌群移植的实验发现:将正常人的肠道菌群移植到肥胖的人体内,在短期,肥胖的人会变瘦,但是这是非常短暂的,要继续保持正确的饮食原则(“以素为主、全谷物”)才能保持变瘦;相反把肥胖的人的肠道菌群移植到正常人肠道中,瘦的人会变胖,但是如果他保持“以素为主、全谷物”的饮食,就会瘦下来。

  以正确的饮食原则,养好自己的肠道菌群,才是保持健康的根本所在。肠道菌群就像是人体健康的马达一样,保养得好,自然动力实足、强劲有力,保养得不好,有可能卡壳,甚至停摆。

  以真正的食物为食:多吃可以直接食用或简单加工的食材,少吃工业化生产的各种深加工伪食品。

  少吃肉,吃好肉:少吃工业化养殖的肉类,如果吃尽量选择安全健康的生态养殖的肉类。

  以素为主,多吃全谷物:多吃没有精细加工的粗杂粮,多吃蔬菜和水果。

  选择有机食材:不同的农业方式生产的食物所含有的食物营养是不一样的。科学研究证实,在生态有机农业方式下从健康土壤生长的作物,营养会更高。

  我们对食物的选择不仅可以通过喂好肠道菌群的微观生态来决定我们自身的健康,还将通过推动健康需求来改变我们现有的食物体系,让我们的整个食物体系更可持续、更健康。