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如何拥有健康肠道菌群

浏览: 发布日期:2019-07-15

如何拥有健康肠道菌群
 
人体对癌细胞的免疫力不强,但小肠中的特殊淋巴组织「培氏斑」却有击退癌细胞的力量!培氏斑的最外侧有一种特化的「M细胞」,专门捕捉入侵体内的异物。M细胞会将捕捉到的病菌移交给其他能够杀菌的免疫细胞,由这些免疫细胞产生抗体并阻断异物附著在黏膜上。 
 
培氏斑要发挥功能,就需要肠内细菌来活化培氏斑,因此,想要提升免疫力,就要增加能够活化免疫细胞的肠内细菌。藤田纮一郎指出,「菌丛健康法」能够提升肠内菌丛活动力、促使全身健康。依照下列三个步骤,就能拥有健康的肠道菌相! 
 
步骤1:充分摄取膳食纤维:榖物、蔬菜、豆类、水果等植物性食物 
 
膳食纤维可分为水溶性和非水溶性两种,如果要增加肠内好菌,就必须多多摄取两种膳食纤维。 
 
水溶性膳食纤维可溶于水中且容易发酵,是肠内细菌偏好的食物。另外,水溶性膳食纤维通常带有黏性,在肠胃道中缓慢移动的时候,会包覆造成肥胖的糖份和脂肪,并促进胆汁酸分泌、减少人体吸收,因此水溶性膳食纤维不但有益肠道,还能预防糖尿病、帮助减重。藻类、谷物、豆类,或是黏稠类食物如纳豆、秋葵、长蒴黄麻等,都是良好的水溶性膳食纤维来源。 
 
非水溶性膳食纤维则无法溶于水也无法被人体消化吸收,但非水溶性膳食纤维的食物残渣能够增加粪便的体积、促进肠胃蠕动、改善便秘,还能扫除肠内的腐败菌、防止囤积。多吃蔬菜、谷类和豆类,就能摄取丰富的非水溶性膳食纤维。
 
步骤2:摄取纳豆、起司、优酪乳等发酵食品及寡糖 
 
发酵菌包含乳酸菌、比菲德氏菌、纳豆菌、曲菌(味噌)等等,当这些菌类进入肠道,就能改善菌丛平衡、提升人体免疫机能。根据《50岁以后不要吃碳水化合物》,虽然大部分益菌再抵达肠道前就死亡,但曾含有这些益菌的溶液还是能够增加肠道好菌,因此还是要持续每天补充好菌,才能维持良好的肠道菌相。 
 
另外,摄取寡糖能够促进比菲德氏菌等肠内益菌增生,并减少肠内坏菌。富含寡糖和膳食纤维的香蕉就是对肠道很好的食物,不但能改善肠内菌相平衡,还能促进肠胃蠕动。 
 
步骤3:吃饭时,每口咀嚼三十秒 
 
藤田纮一郎指出,经过30秒的咀嚼之后,唾液中所含的消化酵素可以去除活性氧,食物经过咀嚼后味道也会更好。日本肠胃权威新谷弘实也主张每口饭应咀嚼30~50次,能够让血糖缓慢上升、降低食欲,且食物被切碎成小单位后,小肠能够更充分吸收营养,无法消化的残渣也较不易堆积在肠道。 
 
日本医学博士满尾正也认为,咀嚼时产生的唾液,除了帮助消化以外,根据相关研究指出,唾液中还含有足以抑制致癌物质的酵素。